الصحة

أسس و مبادئ التغذية السليمة و فوائدها

التغذية السليمة من أهم العوامل التي تؤثر على حياة الإنسان، حيث يمكن للتغذية أن تؤثر على صحة الإنسان بالسلب أو بالإيجاب، فالتغذية الجيدة تساعدك على العيش حياة أفضل، وفي حين أن العيش بنمط حياة صحي قد يبدو صعبا، ولكنه ليس كذلك، هناك عدة مبادئ غذائية تساعدك على تحسين نوعية حياتك وتمنحك شعورا رائعا.

ما مفهوم التغذية الصحية؟

التغذية الصحية تعني تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة التي تمنحك المواد المغذية التي تحتاج إليها للمحافظة على صحتك، والشعور بالعافية، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه المواد الغذائية البروتين والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن.

التغذية مهمة للجميع، والأكل الجيد هو وسيلة جيدة تساعد جسمك على البقاء قويا وصحيا، وذلك عندما يقترن بالنشاط البدني والحفاظ على وزن صحي.

طرق التغذية الصحية

ثبت علميا أن إتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يعود بفوائد صحية عديدة، مثل تقليل خطر اإلصابة بعدة أمراض مزمنة والحفاظ على صحة جسمك.

لكن القيام بتغييرات جذرية في نظامك الغذائي قد يبدو أحيانا مربكا جدا. فبدال من القيام بتغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل البدء ببضع تغييرات أصغر.

لذلك سنوضح بعض التغييرات الصغيرة التي تساعد على تحسين الأنظمة الغذائية وصحة الأفراد للأفضل:

  • تناول خبز الحبوب الكاملة بدلا من المكررة.

ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشاكل الصحية، ومن ناحية أخرى، فإن الحبوب الكاملة لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان، حيث تحتوي هذه الحبوب الكاملة على ألياف غذائية وفيتامينات وبعض المعادن.

  • أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي.

حيث يحتوي على ما يصل إلى ضعف البروتين الذي يحتوي عليه نفس الكمية من الزبادي العادي، حيث إن تناول مصدراً جيداً من البروتين يمكن أن يساعدكم على الشعور بالشبع مدة أطول، الأمر الذي يمكن أن يساعد على التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام.

  • تناول البيض، ويفضل أن يكون على الإفطار.

البيض صحي ومفيد جداً، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح. وهو غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحصل الناس في كثير من الأحيان على ما يكفي منها، مثل الكولين.

  • زيادة البروتين في الطعام.

يعد البروتين من أهم المكونات الغذائية للجسم نظرا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فإنه غالًبا ما يعتبر الكثير في المغذيات الكبيرة في الشعور بالإمتلاء.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على الإحتفاظ بكتلة عضلاتك وقد يزيد قليلا أيضاً عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. كما أنه مهم لمنع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث مع فقدان الوزن ومع التقدم في السن.

  • شرب كمية كافية من الماء.

شرب الماء يمكن أن يزيد من فقدان الوزن والحفاظ عليه، وقد تزيد قليلا أيضاً عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. حيث أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلِّل من شهيتك لتناول الطعام خلال الوجبة.

  • استبدل المشروبات السكرية بالماء الفوار.

المشروبات السكرية مليئة بالسكر المضاف، الذي ارتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك، أمراض القلب، السمنة، داء السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى أن السكر المضاف الموجود في هذه المشروبات  يؤثر على الشهية بنفس الطريقة التي يؤثر بها الطعام العادي.

حاول أن تستبدل مشروبك السكري بمشروب خالي من السكر أو ماء فوار بدال منه، فهذا سيزيل السعرات الحرارية غير المفيدة ويقلل من كمية السكر الزائدة التي تتناولها.

  • تناول الدهون الصحية.

إن تناول البذور والزيوت النباتية المجهزة بدرجة كبيرة من المواد الأساسية للأسرة، وتشمل الأمثلة فول الصويا، بذور القطن، عباد الشمس، وزيوت الكانوال، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميڨا 3 أيضا.

  • التقليل من استهلاك الملح.

تجنب استهالك الأطعمة المالحة، حيث أن الإفراط في استهالكها يزيد من فرص الإصابة بمشاكل صحية، حيث تعتبر الأطعمة المصنعة والجاهزة أهم مصادرها الشيبسي المصنع والمقرمشات و الأغذية المعلبة كالحساء والبقوليات المعلبة والجبن والمخلالت واللحوم المصنعة وصلصات الطعام كالكاتشب والمايونيز مصدراً غنيا بالملح.

  • استخدام أواني طعام صغيرة.

حجم أواني الطعام يمكن أن يؤثر على كمية أكلك، فالأكل من طبق كبير يمكن أن يجعل حصتك تبدو أصغر، في حين أن الأكل من طبق صغير يمكن أن يجعله يبدو أكثر، حيث أن تناول الطعام من طبق أصغر يزيد الشعور بالشبع وانخفاض استهالك الطاقة.

  • اشرب قهوتك سوداء.

القهوة السوداء هي مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والتأخر العقلي، وأمراض الكبد.

ومع ذلك فإن العديد من األصناف التجارية للقهوة تحتوي على الكثير من المكونات الإضافية، مثل السكر، والمحليات. شرب هذه الأصناف سرعان ما يبطل كل الفوائد الصحية للقهوة ويضيف بدلا من ذلك الكثير من السكر والسعرات الحرارية الإضافية.

التغذية الصحية عند الأطفال

إن الأكل الصحي في مرحلة الطفولة والمراهقة مهم للنمو والتطور السليمين ولمنع حدوث المشاكل الصحية. حيث تنصح بعض الدراسات الأمريكية بأن يتبع الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم سنتين أو أكثر نظام أكل صحي يشمل ما يلي:

● البروتين. اختر المأكوالت البحرية، اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، البيض، الفاصولياء، البازلاء، منتجات الصويا، والمكسرات والبذور غير المملحة.

● الفاكهة. شجعي طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة بدالً من عصير الفاكهة، وإذا كان ولدك يشرب العصير، فاحرص أن يكون العصير خالي من السكريات. ابحث عن الفاكهة المعلبة التي تقول أنها خفيفة أو معبأة في عصيرها الخاص، مما يعني أنها منخفضة في السكر المضاف(عصير نقي).

● خضروات. قدم لطفلك مجموعة متنوعة من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة، والتي تهدف إلى تقديم تشكيلة متنوعة من الخضروات بما في ذلك الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء والنشويات وغيرها كل أسبوع.

● الحبوب: اختر حبوب كاملة مثل خبز القمح الكامل، دقيق الشوفان، الفشار، الكينوا، أو الأرز البني أو البري، التقليل من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.

● ألبان. شجع ولدك أن يأكل ويشرب منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل اللبن والزبادي والجبن ومشروبات الصويا.

أن تكون السعرات الحرارية التي يتناولها الطفل أن تكون خالية من السكريات اسعى دائماً البسيطة، والدهون المشبعة والمتحولة، واألطعمة الغنية بالصوديوم.

التغذية الصحية المتوازنة

النظام الغذائي المتوازن يعطي جسمك المواد الغذائية التي يحتاجها ليؤدي وظائفه بشكل صحيح. عادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية:

  • الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
  • الكربوهيدرات، بما فيها النشويات والألياف.
  • البروتين.
  • دهون صحية.

وسيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة مختلفة من الأغذية مثل:

  1. الفاكهة.
  2. الخضروات.
  3. الحبوب.
  4. الألبان.
  5. الأغذية البروتينية.

ومن أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض واألسماك والفاصوليا والمكسرات والبقوليات. يركز الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي بشكل كامل على الأغذية النباتية.

فهم لا يأكلون اللحوم، الأسماك، أو الألبان، لكن نظامهم الغذائي يشمل مواد أخرى تزِّودهم بالمواد المغذية نفسها.
المكسرات والفاصوليا، على سبيل المثال، مصادر نباتية للبروتين.

بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالمغذيات.

لماذا تعد التغذية الصحية المتوازنة مهمة؟

النظام الغذائي المتوازن يزود الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاج إليها ليعمل بشكل جيد، فبدون تغذية متوازنة، يكون جسمك أكثر عرضة للمرض، العدوى، التعب، وضعف الأداء. حيث أن اتباع تغذية صحية متوازنة يحمي الإنسان من أمراض عديدة مثل:

  1. السمنة.
  2. مرض السكري النوع الثاني.
  3. مرض ارتفاع الضغط المزمن.
  4. أمراض القلب.
  5. السرطان.
  6. السكتات الدماغية.

لذلك يجب اتباع أنظمة غذائية متزنة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى